______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________

sobota 28. dubna 2012

Poznatky-Shrnutí

Zde bych chtěl shrnout do několika vět několik poznatků,které jsem získal nejen během tohoto experimentu,ale také všechny poznatky/zkušenosti získané za celou dobu co se tréninku HIT věnují.
 
         Jak už jsem naznačil v předešlém článku v číslech,můj trénink trval jen několik minut,na cvik jsem použil jen jednu sérií,na záda+nohy+ramena jsem používal 2-3 cviky,na paže a břicho jsem použil 1 cvik.
Ze začátku jsem používal rest-pause,sestupné série nebo také statické série.Později jsem cvičil už jen do pozitivního selhání .
Hodně se hovoří zda cvičit břicho nebo necvičit,já jelikož jsem endomorf břicho jsem zařadil vždy před HIIT a to jednu statickou sérií vzpory na loktech (most) a jedné statické série bočních vzporů,tento trénink trval jen 2 minuty!!!Později jsem použil jen jednu sérií a to rolování s míčem do pozitivního vyčerpání!!!
Obecně bych pro trénink břicha doporučil toto:

Pro Endomorfy :  1x/5-7 dnů  - jeden cvik na břicho,jedna série do pozitivního vyčerpání+statické selhání

Pro Ektomorfy a Mezomorfy : 1x/12-14 dnů - jeden cvik o jedné sérií do pozitivního vyčerpání

Během projektu jsem se také dostal do fáze přetrénování a to z důvodu (dle mého názoru) zařazení aerobního intervalového tréninku HIIT,přetrénování se hlavně projevilo nespavosti,tedy špatným usínáním a spánkem obecně,až když jsem vyřadil HIIT tak se okamžitě přetrénování ''vytratilo'' a znovu jsem okamžitě po zalehnutí usnul a tvrdě spal až do zazvonění budíku.
   Z tohoto usuzuji,že příliš častý aerobní trénink může být nebo je na překážkou v pokroku,měl by se tedy citlivě zařazovat podle regeneračních schopnosti každého jedince,ale u každého se to může lišit v rámci svých regeneračních schopností.
V mém případě si myslím,že optimální by bylo zařadit HIIT 1x/8-10 dní a ne 2x/ týdně tak jak jsem to ze začátku udělal.

To samé si myslím i o tréninku se závažím,myslím ,že mě vyhovuje pauza mezi tréninky 3-5 dní.



Celkově project hodnotím pozitivně,díky za pozornost..

3T Project v číslech



Délka projektu : 84 dnů


Délka tréninkové jednotky 
se závažím :  1. fáze - 12-15 minut
                                          2. fáze -  6-9 minut


Délka aerobního tréninku 
HIIT : 18-23 minut (jen 1. a 2. měsíc)


Frekvence tréninku : 2x do týdne


Frekvence HIIT : 2x do týdne     (jen 1. a 2. měsíc)


Počet tréninku se závažím : 21


Počet tréninku HIIT : 15  

Konečné foto (28/4/12)





84. den,Konec projektu (28/4/12)

Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    80,3 kg


týdenní úbytek :   -1,4 kg


úbytek celkem :  -14,9 kg

pátek 27. dubna 2012

středa : 81. den,poslední trénink projektu (25/4/12)


záda+ramena+biceps
A2
kladka podhmatem (pozitivní selhání)
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 40 sekund




EN
underhand pulldown (positive failure)
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  8min. 40 seconds 

neděle 22. dubna 2012

77. den - sobota, 20. trénink (21/4/12)


prsa+triceps+nohy


kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem superpomalé opakování 30/30
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
rolování s míčem na břicho 1 série


celkový čas :  8min. 45 sekund




EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown super slow 30/30
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
ab swiss ball rollout


Total Time :  8min. 45 seconds 

sobota 21. dubna 2012

77. den projektu - aktuální váha 21/4/12


Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    81,7 kg


týdenní úbytek :   -1,4 kg


úbytek celkem :  -13,5 kg

středa 18. dubna 2012

úterý-73. den,19. trénink (17/4/12)


záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem 30/30
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 10 sekund




EN
chin-up (underhand grip) 30/30
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  8min. 10 seconds 

sobota 14. dubna 2012

70. den projektu - aktuální váha 14/4/12


Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    83,1 kg


týdenní úbytek :   -0,6 kg


úbytek celkem :  -12,1 kg

13/4/12 pátek,69. den projektu,18. trénink B1


prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  7min. 40 sekund




EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)


Total Time :  7min. 40 seconds 

11/4/12 středa - 67. den projektu- HIIT


Fáze 3 (1:1)   7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30

pondělí 9. dubna 2012

65. den projektu,17. trénink,A1 (9/4/12)


záda+ramena+biceps
A1
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  6min. 50 sekund




EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  6min. 50 seconds 

sobota 7. dubna 2012

63. den projektu - HIIT (7/4/12)


Fáze 3 (1:1)   7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30




Aktuální fotografie - 3 týdný do konce projektu








Jak vypadá můj jídelníček

Příklad jídelníčku se 150 gramy sacharidu na den.

1. jídlo : 5 vaječných bílku+85 gramů ovesných vloček















2. jídlo : 4ks racio+200 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete















3. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete















4. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete















5. jídlo : 2ks rajčete+1/2 cibule+200 gramů kuřecích prsou















6. jídlo : tvaroh+odměrka 90% proteinu na ochucení















Celkem za den : 


B - 170-180 g
S - 150 g
T - 15 g


63. den projektu - aktuální váha (7/4/12)



Tělesná váha v sobotu ráno.(7/3/12)



aktuální váha :    83,7 kg


týdenní úbytek :   -0,8 kg


úbytek celkem :  -11,5 kg

pátek 6. dubna 2012

čtvrtek : 61. den projektu,16. trénink,B2 (5/4/12)


prsa+triceps+nohy
B2
rozpažky na stroji 1 série (pozitivní selhání)
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+negativní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpady se spodní kladkou 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 47 sekund




EN
pec-fly machine 1 series (positive)
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
low cable lunges (positive failure)


Total Time :  8min. 47 seconds 

neděle 1. dubna 2012

57. den projektu,15. trénink, A2 (1/4/12)


záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem  1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  7min. 40 sekund




EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  7min. 40 seconds 

sobota 31. března 2012

56. den - aktuální váha (31/3/12)


Tělesná váha v sobotu ráno.(31/3/12)


aktuální váha :    84,5 kg


týdenní úbytek :   -1 kg


úbytek celkem :  -10,7 kg

pátek : 55. den projektu-HIIT (30/3/12)


Pátek : 30/3/12


Fáze 3 (1:1)   7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30

středa 28. března 2012

53. den projekktu,14. trénink,B1 28/3/12


Středa: 28/3/12-prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  7min. 25 sekund




EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)


Total Time :  7min. 25 seconds 

Pondělí - 51. den projektu - HIIT 26/3/12


Pondělí : 26/3/12


Fáze 3 (1:1)   7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30

sobota 24. března 2012

49. den projektu,13. trénink, A1 (24/3/12)


sobota: 24/3/12 -záda+ramena+biceps
A1
stahování kladky na hrudník širokým úchopem 1 série (pozitivní selhání)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (positivní selhání)
''dřevorubecké'' tlaky 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  7min. 57 sekund




EN
wide grip pulldown 1 series (positive failure)
T-Bar row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive+negative failure)
lumberjack press 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  7min. 57 seconds 

49. den projektu - aktuální váha (24/3/12)



Tělesná váha v sobotu ráno.(24.3./12)



aktuální váha :    85,5 kg


týdenní úbytek :   -0,9 kg


úbytek celkem :  -9,7 kg

čtvrtek : 47. den projektu - HIIT (22/3/12)


Fáze 3 (1:1)   7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30


Následuje: 24.3. Silový trénink A1

středa 21. března 2012

úterý : 45. den projektu,12. trénink,trénink B2 (20/3/12)

úterý: 20/3/12-prsa+triceps+nohy
B2
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní jednou nohou 1 série (pozitivní+negativní selhání)
izo dřepy o zeď jednou nohou 1 série
zákopávaní v sedě jednou nohou 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 40 sekund




EN
dips 1 series (positive failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
single leg extension 1 series (positive+negative failure)
iso wall single squats 1 series
single seated leg extension 1 series (positive failure)


Total Time :  8min. 40 seconds 

neděle 18. března 2012

43. den projektu - HIIT (18.3./12)



Fáze 3 (1:1)  
 7. týden až konec projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30


Následuje: 20.3. Silový trénink B2

sobota 17. března 2012

42. den projektu - aktuální váha


Tělesná váha v sobotu ráno.(17.3./12)


aktuální váha :    86,4 kg


týdenní úbytek :   -1,2 kg


úbytek celkem :  -8,8 kg

pátek 16. března 2012

Aktuální foto (16.3./12)


41. den projektu,11. trénink,trénink A2 (16.3./12)

Videa z tréninku nyní nebudou,natočím až poslední 2 tréninky 3T Projektu.

A2
shyby podhmatem   1 série(30 vteřin pozitivní fáze/30 vteřin negativní fáze)
veslování s bodylastics  1 série
upažování na stroji      1 série
izometrické tlaky na ramena    1 série    30 vteřin
izometrické bicepsové zdvihy  1 série    30 vteřin     

celkový čas : 6 min.30 vteřin


English:


underhand chin up 1 series (30 seconds positive/30 seconds negative)
seated bodylastics row 1 series
machine lateral raise 1 series
isometric shoulder press 1 series 30 seconds
isometric biceps curl 1 series 30 seconds


Total time: 6 min. 30 seconds

39. den projektu- HIIT (14.3./12)


Fáze 2 (1:2)   4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 16.3. Silový trénink A2

sobota 10. března 2012

35. den projektu - HIIT (10.3./12)


Fáze 2 (1:2)   4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 12.3. Silový trénink B1

35. den projektu-aktuální váha


Tělesná váha v sobotu ráno.(10.3./12)


aktuální váha :    87,6 kg


týdenní úbytek :   -1,3 kg


úbytek celkem :  -7,6 kg

středa 7. března 2012

31. den projektu - úterý HIIT (6.3./12)


Fáze 2 (1:2)   4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 8.3. Silový trénink A1

pátek 2. března 2012

27. den projektu-HIIT (2.3./12)


Fáze 2 (1:2)   4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 4.3. Silový trénink B2

pondělí 27. února 2012

23.den projektu-HIIT (27.2./12)

Fáze 2 (1:2)  :  4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 29.2. Silový trénink A2

neděle 26. února 2012

21.den projektu,6.trénink,trénink B1 (25.2./12)


Následuje: 27.2.  HIIT 2 Fáze

21.den projektu (25.2./12)

aktuální váha v sobotu 25.2. ráno:  90,1kg
            
týdenní úbytek: -1,2kg
            
úbytek celkem:  -5,1kg                                                                                                                                                                               

čtvrtek 23. února 2012

19.den projektu (23.2./12)-HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   25.2.  Silový trénink B1

úterý 21. února 2012

17.den projektu,5.trénink,trénink A1 (21.2./12)



Následuje: 23.2. HIIT 1.Fáze

Plánovaná úprava tréninku od 3. týdne až do konce projektu


new routine: third week until the end of the project

A1
kladka podhmatem/ en: underhand pulldown
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování na stroji/ en: machine lateral raise
zapažování s bodylastics/ en: rear delt with band
bicepsové zdvihy ruční odpor/ en: biceps curl (manual resistance)

B1
kliky na bradlech/ en: dips
izometrické kliky/ en: isometric push-up
triceps kladka/ en: triceps pushdown
předkopávaní/ en: leg extension
hacken dřepy/ en: hacken squats
izometricé výpony/ en: isometric calves


A2
izometrická kladka/ en: isometric pulldown
veslování v sedě/ en: seated row (bodylastics or machine)
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování/ en: lateral raise (isometric or bodylastics)
zapažování ruční odpor/ en: rear delt (manual resistance)
izometrické zdvihy/ en: isometric biceps curl

B2
izometrické rozpažování/ en: isometric pec-fly
kliky/ en: push-up
triceps s bodylastics/ en: triceps bodylastics pushdown
zakopáváni v leže s míčem/ en: ball lying leg curl
izometrické dřepy/ en: isometric squats
izometrické výpadyen: isometric lunges

neděle 19. února 2012

15. den projektu (19.2./12) - HIIT


1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   21.2.  Silový trénink A1

14.den projektu (18.2./12)

Váha v sobotu 18.2. ukázala 91,3 kg,takže týdenní úbytek činí - 1,2 kg.
Celkový úbytek prozatím činí - 3,9 kg.Sacharidové vlny stále ponechám stejné.

středa 15. února 2012

11.den projektu (15.2./12)


1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   13.2.  Silový trénink D

neděle 12. února 2012

8.den projektu (12.2./12)

Když jsem si dnes ráno stoupl na váhu,tak jsem navážil 92,5kg což je úbytek váhy cca -2,5 kg za 7 dní.
Vzhledem k velkému úbytku váhy jsem se rozhodl změnit sach. vlny z původních 100-150-250-350 na 100-150 (200)-300-400 a podle situace budu vlnu dále regulovat.

7.den projektu (11.2./12)-HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání (příště: video z tréninku)
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   13.2.  Silový trénink C

čtvrtek 9. února 2012

úterý 7. února 2012

3.den projektu (7.2/12)-HIIT


1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   9.2.  Silový trénink B

Aerobní trénink v době projektu

Po dobu experimentu budu používat HIIT-high intensity interval training

Co je tedy HIIT?

  • jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou.Základní princip je ten,že u tohoto typu aerobního tréninku střídáme maximální intenzitu s intenzitou nižší tedy střídáme sprint se svižnou chůzi.Poměr mezi maximální a nižší intenzitou můžeme nastavit na 1:4 nebo 1:2 nebo dokonce 1:1 (pro zdatné jedince).


Pro příklad:    
Poměr 1:2 by vypadal (30 vteřin sprintu a 60 vteřin chůze)


Můj HIIT bude vypadat následovně:

  • Trénink bude každý 5. den a to vždy po jednom dní volna po sílovém tréninku!!!

_________________________________________________________________________________


Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu.


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 10x-12x
_________________________________________________________________________________


Fáze 2 (1:2)  4. až  7. týden projektu

30 sekund          sprint
60 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 10x
_________________________________________________________________________________


Fáze 3 (1:1)  8. až  11 týden projektu


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 12x


neděle 5. února 2012

1.den projektu,první trénink,trénink A (5.2./12)


Následuje : 7.2.12 HIIT 1.Fáze

5.2.2012-fotografie

1.den projektu:

  • aktuální váha-95,2-ráno po probuzení








Stravování v době projektu

Po dobu projektu,tedy co největšího množství snížení tuku jsem se rozhodl pro sacharidové vlny.
Zvolil jsem 4 denní sacharidovou vlnu,která bude vypadat následovně:


1. až 4. týden nebo podle aktuálních výsledků.

                             100-150-250-400

Počet bilkovin se bude pohybovat mezi 1,5 - 2g/ kg/TH .


Jídelníček nebude nijak pestrý a bude se skládat z nasledujících potravin:

  • zelenina
  • racio chléb
  • rýže
  • ovesné vločky
  • vaječný bílek
  • kuřecí prsa
  • šmakoun
  • proteinový koncentrát (90%)
  • nízkotučný tvaroh (jen 1. až 4. týden projektu)

sobota 4. února 2012

Výsledky z měření InBody (4.2.2012)


Silový trénink v době projektu

Trénink jsem rozdělil na čtyři části a to na A,B,C a D.Silový trénink bude probíhat vždy každý pátý den tzn.,že mezi tréninky budou vždy 3 dny volna.Podle tohoto rozpisu budu cvičit prvních šest týdnu,poté bude upraven až do posledního dne projektu

Na každý cvik použiju jen jednu pracovní sérií.Počet opakování na horní část těla se bude pohybovat mezi 6-10,na spodní část těla použiju 12-20 opakování
Břicho procvičim vždy s aerobním tréninkem a to jednou sérií cviku.


Rozpis tréninku na 1. až 6. týden

A)                                                                                                      English                                                             

  • pullover /pullover/
  • kladka podhmatem /underhand pulldown/
  • mrtvý tah /deadlift/
  • upažování na stroji /machine lateral raise/
  • zapažování s bodylastics /rear delt band/
  •  biceps s kladkou-statická kontrakce  /cable biceps-static/                                                                                                                                       

   
           3 dny volno     / 3 day rest /


B)
  • kliky na bradlech /chest dips /
  • triceps kladka-kladivový úchop /triceps pressdown (hammer grip) /
  • předkopávaní  /leg extension /
  • hacken dřep /hacken squat /
  • zakopávaní  /leg curl /
     

       
            3 dny volno     / 3 day rest /



C)
  • veslování s bodylastics /bodylastics row/
  • zdvihání ramen /shrugs/
  • kladka-neutrál úchop (statický tr.)/pulldown-neutral grip(static)/ 
  • upažování(izo)nebo vysoký výtah /lateral raise (static) or high pull/
  • jednoruční tlaky na ramena na stroji  single shoulder press /
  • bicepsové zdvihy (manualní odpor) / biceps curl (manual resistance)/
     

           3 dny volno      / 3 day rest  /                                                     



D)

  • bench press na stroji  machine bench press /
  • tricepsová extenze s bodylastics / overhead triceps extension/ 
  • hacken dřepy  hacken squats /
  • mrtvý tah s napnutýma nohama  / stiff legged deadlift /
  • výpony ve stoji  calves /
     

           3 dny volno a potom zase trénink A     / 3 day rest and repeat A /


středa 1. února 2012

Suplementace v době projektu


Po dobu experimentu budu používat tyto suplementy:

Proteiny a aminokyseliny:

PROFESSIONAL WHEY PROTEIN ISOLATE CFM 90%      -     EXTRIFIT

BEEF AMINO HYDRO 4000      -     EXTRIFIT

BCAA PURE      -     EXTRIFIT


Spalovače:

D4 THERMAL SHOCK EXTREME      -      CELLUCOR

WS1 EXTREME      -     CELLUCOR