Zde bych chtěl shrnout do několika vět několik poznatků,které jsem získal nejen během tohoto experimentu,ale také všechny poznatky/zkušenosti získané za celou dobu co se tréninku HIT věnují.
Jak už jsem naznačil v předešlém článku v číslech,můj trénink trval jen několik minut,na cvik jsem použil jen jednu sérií,na záda+nohy+ramena jsem používal 2-3 cviky,na paže a břicho jsem použil 1 cvik.
Ze začátku jsem používal rest-pause,sestupné série nebo také statické série.Později jsem cvičil už jen do pozitivního selhání .
Hodně se hovoří zda cvičit břicho nebo necvičit,já jelikož jsem endomorf břicho jsem zařadil vždy před HIIT a to jednu statickou sérií vzpory na loktech (most) a jedné statické série bočních vzporů,tento trénink trval jen 2 minuty!!!Později jsem použil jen jednu sérií a to rolování s míčem do pozitivního vyčerpání!!!
Obecně bych pro trénink břicha doporučil toto:
Pro Endomorfy : 1x/5-7 dnů - jeden cvik na břicho,jedna série do pozitivního vyčerpání+statické selhání
Pro Ektomorfy a Mezomorfy : 1x/12-14 dnů - jeden cvik o jedné sérií do pozitivního vyčerpání
Během projektu jsem se také dostal do fáze přetrénování a to z důvodu (dle mého názoru) zařazení aerobního intervalového tréninku HIIT,přetrénování se hlavně projevilo nespavosti,tedy špatným usínáním a spánkem obecně,až když jsem vyřadil HIIT tak se okamžitě přetrénování ''vytratilo'' a znovu jsem okamžitě po zalehnutí usnul a tvrdě spal až do zazvonění budíku.
Z tohoto usuzuji,že příliš častý aerobní trénink může být nebo je na překážkou v pokroku,měl by se tedy citlivě zařazovat podle regeneračních schopnosti každého jedince,ale u každého se to může lišit v rámci svých regeneračních schopností.
V mém případě si myslím,že optimální by bylo zařadit HIIT 1x/8-10 dní a ne 2x/ týdně tak jak jsem to ze začátku udělal.
To samé si myslím i o tréninku se závažím,myslím ,že mě vyhovuje pauza mezi tréninky 3-5 dní.
Celkově project hodnotím pozitivně,díky za pozornost..
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
HITSTYL.BLOGSPOT.COM - články , rozhovory , videa
__________________________________________________________________________________________________
sobota 28. dubna 2012
3T Project v číslech
Délka projektu : 84 dnů
Délka tréninkové jednotky
se závažím : 1. fáze - 12-15 minut
2. fáze - 6-9 minut
Délka aerobního tréninku
HIIT : 18-23 minut (jen 1. a 2. měsíc)
Frekvence tréninku : 2x do týdne
Frekvence HIIT : 2x do týdne (jen 1. a 2. měsíc)
Počet tréninku se závažím : 21
Počet tréninku HIIT : 15
84. den,Konec projektu (28/4/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 80,3 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -14,9 kg
aktuální váha : 80,3 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -14,9 kg
pátek 27. dubna 2012
středa : 81. den,poslední trénink projektu (25/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
kladka podhmatem (pozitivní selhání)
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 40 sekund
EN
underhand pulldown (positive failure)
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 40 seconds
neděle 22. dubna 2012
77. den - sobota, 20. trénink (21/4/12)
prsa+triceps+nohy
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem superpomalé opakování 30/30
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
rolování s míčem na břicho 1 série
celkový čas : 8min. 45 sekund
EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown super slow 30/30
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
ab swiss ball rollout
Total Time : 8min. 45 seconds
sobota 21. dubna 2012
77. den projektu - aktuální váha 21/4/12
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 81,7 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -13,5 kg
středa 18. dubna 2012
úterý-73. den,19. trénink (17/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem 30/30
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 10 sekund
EN
chin-up (underhand grip) 30/30
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 10 seconds
sobota 14. dubna 2012
70. den projektu - aktuální váha 14/4/12
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 83,1 kg
týdenní úbytek : -0,6 kg
úbytek celkem : -12,1 kg
13/4/12 pátek,69. den projektu,18. trénink B1
prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 40 sekund
EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 40 seconds
11/4/12 středa - 67. den projektu- HIIT
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
pondělí 9. dubna 2012
65. den projektu,17. trénink,A1 (9/4/12)
záda+ramena+biceps
A1
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 6min. 50 sekund
EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 6min. 50 seconds
sobota 7. dubna 2012
63. den projektu - HIIT (7/4/12)
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
Jak vypadá můj jídelníček
Příklad jídelníčku se 150 gramy sacharidu na den.
1. jídlo : 5 vaječných bílku+85 gramů ovesných vloček
2. jídlo : 4ks racio+200 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
3. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
4. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
5. jídlo : 2ks rajčete+1/2 cibule+200 gramů kuřecích prsou
6. jídlo : tvaroh+odměrka 90% proteinu na ochucení
Celkem za den :
B - 170-180 g
S - 150 g
T - 15 g
1. jídlo : 5 vaječných bílku+85 gramů ovesných vloček
2. jídlo : 4ks racio+200 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
3. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
4. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
5. jídlo : 2ks rajčete+1/2 cibule+200 gramů kuřecích prsou
6. jídlo : tvaroh+odměrka 90% proteinu na ochucení
Celkem za den :
B - 170-180 g
S - 150 g
T - 15 g
63. den projektu - aktuální váha (7/4/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.(7/3/12)
aktuální váha : 83,7 kg
týdenní úbytek : -0,8 kg
úbytek celkem : -11,5 kg
pátek 6. dubna 2012
čtvrtek : 61. den projektu,16. trénink,B2 (5/4/12)
prsa+triceps+nohy
B2
rozpažky na stroji 1 série (pozitivní selhání)
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+negativní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpady se spodní kladkou 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 47 sekund
EN
pec-fly machine 1 series (positive)
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
low cable lunges (positive failure)
Total Time : 8min. 47 seconds
neděle 1. dubna 2012
57. den projektu,15. trénink, A2 (1/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 40 sekund
EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 40 seconds
sobota 31. března 2012
56. den - aktuální váha (31/3/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.(31/3/12)
aktuální váha : 84,5 kg
týdenní úbytek : -1 kg
úbytek celkem : -10,7 kg
pátek : 55. den projektu-HIIT (30/3/12)
Pátek : 30/3/12
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
středa 28. března 2012
53. den projekktu,14. trénink,B1 28/3/12
Středa: 28/3/12-prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 25 sekund
EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 25 seconds
Pondělí - 51. den projektu - HIIT 26/3/12
Pondělí : 26/3/12
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
sobota 24. března 2012
49. den projektu,13. trénink, A1 (24/3/12)
sobota: 24/3/12 -záda+ramena+biceps
A1
stahování kladky na hrudník širokým úchopem 1 série (pozitivní selhání)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (positivní selhání)
''dřevorubecké'' tlaky 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 57 sekund
EN
wide grip pulldown 1 series (positive failure)
T-Bar row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive+negative failure)
lumberjack press 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 57 seconds
49. den projektu - aktuální váha (24/3/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.(24.3./12)
aktuální váha : 85,5 kg
týdenní úbytek : -0,9 kg
úbytek celkem : -9,7 kg
čtvrtek : 47. den projektu - HIIT (22/3/12)
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
Následuje: 24.3. Silový trénink A1
středa 21. března 2012
úterý : 45. den projektu,12. trénink,trénink B2 (20/3/12)
úterý: 20/3/12-prsa+triceps+nohy
B2
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní jednou nohou 1 série (pozitivní+negativní selhání)
izo dřepy o zeď jednou nohou 1 série
zákopávaní v sedě jednou nohou 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 40 sekund
EN
dips 1 series (positive failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
single leg extension 1 series (positive+negative failure)
iso wall single squats 1 series
single seated leg extension 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 40 seconds
B2
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní jednou nohou 1 série (pozitivní+negativní selhání)
izo dřepy o zeď jednou nohou 1 série
zákopávaní v sedě jednou nohou 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 40 sekund
EN
dips 1 series (positive failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
single leg extension 1 series (positive+negative failure)
iso wall single squats 1 series
single seated leg extension 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 40 seconds
neděle 18. března 2012
43. den projektu - HIIT (18.3./12)
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
Následuje: 20.3. Silový trénink B2
sobota 17. března 2012
42. den projektu - aktuální váha
Tělesná váha v sobotu ráno.(17.3./12)
aktuální váha : 86,4 kg
týdenní úbytek : -1,2 kg
úbytek celkem : -8,8 kg
pátek 16. března 2012
41. den projektu,11. trénink,trénink A2 (16.3./12)
Videa z tréninku nyní nebudou,natočím až poslední 2 tréninky 3T Projektu.
A2
shyby podhmatem 1 série(30 vteřin pozitivní fáze/30 vteřin negativní fáze)
veslování s bodylastics 1 série
upažování na stroji 1 série
izometrické tlaky na ramena 1 série 30 vteřin
izometrické bicepsové zdvihy 1 série 30 vteřin
celkový čas : 6 min.30 vteřin
English:
underhand chin up 1 series (30 seconds positive/30 seconds negative)
seated bodylastics row 1 series
machine lateral raise 1 series
isometric shoulder press 1 series 30 seconds
isometric biceps curl 1 series 30 seconds
Total time: 6 min. 30 seconds
39. den projektu- HIIT (14.3./12)
Fáze 2 (1:2) : 4. až 7. týden projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 16.3. Silový trénink A2
pondělí 12. března 2012
sobota 10. března 2012
35. den projektu - HIIT (10.3./12)
Fáze 2 (1:2) : 4. až 7. týden projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 12.3. Silový trénink B1
35. den projektu-aktuální váha
Tělesná váha v sobotu ráno.(10.3./12)
aktuální váha : 87,6 kg
týdenní úbytek : -1,3 kg
úbytek celkem : -7,6 kg
čtvrtek 8. března 2012
středa 7. března 2012
31. den projektu - úterý HIIT (6.3./12)
Fáze 2 (1:2) : 4. až 7. týden projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 8.3. Silový trénink A1
neděle 4. března 2012
28. den projektu (3.3.12)
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 88,9 kg
týdenní úbytek : -1,2 kg
úbytek celkem : -6,3 kg
aktuální váha : 88,9 kg
týdenní úbytek : -1,2 kg
úbytek celkem : -6,3 kg
pátek 2. března 2012
27. den projektu-HIIT (2.3./12)
Fáze 2 (1:2) : 4. až 7. týden projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 4.3. Silový trénink B2
středa 29. února 2012
pondělí 27. února 2012
23.den projektu-HIIT (27.2./12)
Fáze 2 (1:2) : 4. až 7.
týden projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 29.2. Silový trénink A2
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
60 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30
Následuje: 29.2. Silový trénink A2
neděle 26. února 2012
21.den projektu (25.2./12)
aktuální váha v sobotu 25.2. ráno: 90,1kg
týdenní úbytek: -1,2kg
úbytek celkem: -5,1kg
týdenní úbytek: -1,2kg
úbytek celkem: -5,1kg
čtvrtek 23. února 2012
19.den projektu (23.2./12)-HIIT
1.
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 25.2. Silový trénink B1
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 25.2. Silový trénink B1
úterý 21. února 2012
Plánovaná úprava tréninku od 3. týdne až do konce projektu
new routine: third week until the end of the project
A1
kladka podhmatem/ en: underhand pulldown
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování na stroji/ en: machine lateral raise
zapažování s bodylastics/ en: rear delt with band
bicepsové zdvihy ruční odpor/ en: biceps curl (manual resistance)
B1
kliky na bradlech/ en: dips
izometrické kliky/ en: isometric push-up
triceps kladka/ en: triceps pushdown
předkopávaní/ en: leg extension
hacken dřepy/ en: hacken squats
izometricé výpony/ en: isometric calves
A2
izometrická kladka/ en: isometric pulldown
veslování v sedě/ en: seated row (bodylastics or machine)
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování/ en: lateral raise (isometric or bodylastics)
zapažování ruční odpor/ en: rear delt (manual resistance)
izometrické zdvihy/ en: isometric biceps curl
B2
izometrické rozpažování/ en: isometric pec-fly
kliky/ en: push-up
triceps s bodylastics/ en: triceps bodylastics pushdown
zakopáváni v leže s míčem/ en: ball lying leg curl
izometrické dřepy/ en: isometric squats
izometrické výpady/ en: isometric lunges
neděle 19. února 2012
15. den projektu (19.2./12) - HIIT
1.
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 21.2. Silový trénink A1
14.den projektu (18.2./12)
Váha v sobotu 18.2. ukázala 91,3 kg,takže týdenní úbytek činí - 1,2 kg.
Celkový úbytek prozatím činí - 3,9 kg.Sacharidové vlny stále ponechám stejné.
pátek 17. února 2012
středa 15. února 2012
11.den projektu (15.2./12)
1.
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 13.2. Silový trénink D
pondělí 13. února 2012
neděle 12. února 2012
8.den projektu (12.2./12)
Když jsem si dnes ráno stoupl na váhu,tak jsem navážil 92,5kg což je úbytek váhy cca -2,5 kg za 7 dní.
Vzhledem k velkému úbytku váhy jsem se rozhodl změnit sach. vlny z původních 100-150-250-350 na 100-150 (200)-300-400 a podle situace budu vlnu dále regulovat.
7.den projektu (11.2./12)-HIIT
1.
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání (příště: video z tréninku)
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 13.2. Silový trénink C
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání (příště: video z tréninku)
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 13.2. Silový trénink C
čtvrtek 9. února 2012
úterý 7. února 2012
3.den projektu (7.2/12)-HIIT
1.
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Opakovat 12x
(na závěr 3 minuty chůze)
Celkový čas HIIT: 23:15
Následuje: 9.2. Silový trénink B
Aerobní trénink v době projektu
Po dobu experimentu budu používat HIIT-high intensity interval training
Co je tedy HIIT?
Pro příklad:
Poměr 1:2 by vypadal (30 vteřin sprintu a 60 vteřin chůze)
Můj HIIT bude vypadat následovně:
_________________________________________________________________________________
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 10x-12x
_________________________________________________________________________________
Fáze 2 (1:2) 4. až 7. týden projektu
30 sekund sprint
60 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 10x
_________________________________________________________________________________
Fáze 3 (1:1) 8. až 11 týden projektu
30 sekund sprint
30 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 12x
Co je tedy HIIT?
- jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou.Základní princip je ten,že u tohoto typu aerobního tréninku střídáme maximální intenzitu s intenzitou nižší tedy střídáme sprint se svižnou chůzi.Poměr mezi maximální a nižší intenzitou můžeme nastavit na 1:4 nebo 1:2 nebo dokonce 1:1 (pro zdatné jedince).
Pro příklad:
Poměr 1:2 by vypadal (30 vteřin sprintu a 60 vteřin chůze)
Můj HIIT bude vypadat následovně:
- Trénink bude každý 5. den a to vždy po jednom dní volna po sílovém tréninku!!!
_________________________________________________________________________________
Fáze 1 (1:4) 1. až 3. týden projektu.
15 sekund sprint
60 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 10x-12x
_________________________________________________________________________________
Fáze 2 (1:2) 4. až 7. týden projektu
30 sekund sprint
60 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 10x
_________________________________________________________________________________
Fáze 3 (1:1) 8. až 11 týden projektu
30 sekund sprint
30 sekund chůze
Tuto fázi budu opakovat 12x
neděle 5. února 2012
Stravování v době projektu
Po dobu projektu,tedy co největšího množství snížení tuku jsem se rozhodl pro sacharidové vlny.
Zvolil jsem 4 denní sacharidovou vlnu,která bude vypadat následovně:
1. až 4. týden nebo podle aktuálních výsledků.
100-150-250-400
Počet bilkovin se bude pohybovat mezi 1,5 - 2g/ kg/TH .
Jídelníček nebude nijak pestrý a bude se skládat z nasledujících potravin:
Zvolil jsem 4 denní sacharidovou vlnu,která bude vypadat následovně:
1. až 4. týden nebo podle aktuálních výsledků.
100-150-250-400
Počet bilkovin se bude pohybovat mezi 1,5 - 2g/ kg/TH .
Jídelníček nebude nijak pestrý a bude se skládat z nasledujících potravin:
- zelenina
- racio chléb
- rýže
- ovesné vločky
- vaječný bílek
- kuřecí prsa
- šmakoun
- proteinový koncentrát (90%)
- nízkotučný tvaroh (jen 1. až 4. týden projektu)
sobota 4. února 2012
Silový trénink v době projektu
Trénink jsem rozdělil na čtyři části a to na A,B,C a D.Silový trénink bude probíhat vždy každý pátý den tzn.,že mezi tréninky budou vždy 3 dny volna.Podle tohoto rozpisu budu cvičit prvních šest týdnu,poté bude upraven až do posledního dne projektu
Na každý cvik použiju jen jednu pracovní sérií.Počet opakování na horní část těla se bude pohybovat mezi 6-10,na spodní část těla použiju 12-20 opakování
Břicho procvičim vždy s aerobním tréninkem a to jednou sérií cviku.
Rozpis tréninku na 1. až 6. týden
3 dny volno / 3 day rest /
C)
3 dny volno / 3 day rest /
3 dny volno a potom zase trénink A / 3 day rest and repeat A /
Na každý cvik použiju jen jednu pracovní sérií.Počet opakování na horní část těla se bude pohybovat mezi 6-10,na spodní část těla použiju 12-20 opakování
Břicho procvičim vždy s aerobním tréninkem a to jednou sérií cviku.
Rozpis tréninku na 1. až 6. týden
A) English
- pullover /pullover/
- kladka podhmatem /underhand pulldown/
- mrtvý tah /deadlift/
- upažování na stroji /machine lateral raise/
- zapažování s bodylastics /rear delt band/
- biceps s kladkou-statická kontrakce /cable biceps-static/
3 dny volno / 3 day rest /
B)
- kliky na bradlech /chest dips /
- triceps kladka-kladivový úchop /triceps pressdown (hammer grip) /
- předkopávaní /leg extension /
- hacken dřep /hacken squat /
- zakopávaní /leg curl /
3 dny volno / 3 day rest /
C)
- veslování s bodylastics /bodylastics row/
- zdvihání ramen /shrugs/
- kladka-neutrál úchop (statický tr.)/pulldown-neutral grip(static)/
- upažování(izo)nebo vysoký výtah /lateral raise (static) or high pull/
- jednoruční tlaky na ramena na stroji / single shoulder press /
- bicepsové zdvihy (manualní odpor) / biceps curl (manual resistance)/
3 dny volno / 3 day rest /
D)
- bench press na stroji / machine bench press /
- tricepsová extenze s bodylastics / overhead triceps extension/
- hacken dřepy / hacken squats /
- mrtvý tah s napnutýma nohama / stiff legged deadlift /
- výpony ve stoji / calves /
3 dny volno a potom zase trénink A / 3 day rest and repeat A /
středa 1. února 2012
Suplementace v době projektu
Po dobu experimentu budu používat tyto suplementy:
Proteiny a aminokyseliny:
PROFESSIONAL WHEY PROTEIN ISOLATE CFM 90% - EXTRIFIT
BEEF AMINO HYDRO 4000 - EXTRIFIT
BCAA PURE - EXTRIFIT
Spalovače:
D4 THERMAL SHOCK EXTREME - CELLUCOR
WS1 EXTREME - CELLUCOR
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)